ورزش های تناسب اندام بانوان
حرکت یک پا
عضلات هدف: عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات شکمی
تجهیزات: دمبل
نحوه انجام:
۱. یک جفت دمبل برداشته و بر روی پای چپ خود بایستید. پای راست را در پشت خود قرار داده و زانوی خود را خم کنید به طوری که پای راست شما در راستای زمین قرار بگیرد.
۲. باسن خود را به سمت عقب داده و به آرامی تا جایی که می‌توانید بدن خود را به سمت پایین خم کنید. کمی مکث کرده، سپس به حالت اول برگردید.
۳. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید، سپس با پای دیگر انجام دهید.
نکات:
* در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
* از ماهیچه‌های سرینی خود برای فشار به باسن خود استفاده کنید.
* اگر برای شما دشوار است، می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید.
فواید:
* این حرکت عضلات سرینی را تقویت می‌کند.
* به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
* می‌تواند به کاهش درد کمر کمک کند.
تغییرات:
* برای افزایش چالش، می‌توانید از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
* برای کاهش چالش، می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید یا حرکت را بدون وزنه انجام دهید.
* می‌توانید این حرکت را با حرکت اسکات یک پا ترکیب کنید.
حرکت شناوری
عضلات هدف: عضلات شکمی، عضلات مورب
تجهیزات: هیچ
نحوه انجام:
۱. بر روی پهلوی چپ خود خوابیده و زانوهایتان را عمود کنید. بالاتنه را بر روی آرنج و ساعد چپ خود قرار دهید.
۲. باسن خود را بالا برده تا بدن تان به صورت خطی مستقیم از مچ پا تا شانه قرار بگیرد.
۳. به مدت ۳۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید.
۴. بچرخید و همین حرکت را بر روی پهلوی راست خود نیز انجام دهید.
نکات:
* در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
* از عضلات شکمی خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
* اگر برای شما دشوار است، می‌توانید مدت زمان نگه داشتن بدن خود را کاهش دهید.
فواید:
* این حرکت عضلات شکمی را تقویت می‌کند.
* به سفت شدن کمر کمک می‌کند.
* به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
تغییرات:
* برای افزایش چالش، می‌توانید از یک دمبل یا وزنه سبک بر روی شانه خود استفاده کنید.
* برای کاهش چالش، می‌توانید حرکت را با زاویه کمتر انجام دهید.
* می‌توانید این حرکت را با حرکت پلانک ترکیب کنید.
حرکت شنا
عضلات هدف: عضلات قفسه سینه، عضلات سرشانه، عضلات سه سر بازو، عضلات شکمی
تجهیزات: هیچ
نحوه انجام:
۱. بدن خود را در حالت شنا قرار دهید و دست‌ها را در راستای شانه‌های خود قرار داده و پا‌های خود را نزدیک به هم بگذارید.
۲. بدن خود را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه تان سطح زمین را لمس کند، سپس به حالت اول خود برگردید.
۳. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.
نکات:
* در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
* از عضلات شکمی خود برای حفظ تعادل خود استفاده کنید.
* اگر برای شما دشوار است، می‌توانید از زانوهای خود برای حمایت استفاده کنید.
فواید:
* این حرکت تمام اندام‌های بدن را درگیر می‌کند.
* مقدار قابل توجهی از کالری‌های بدن را می‌سوزاند.
* عضلات قفسه سینه را تقویت می‌کند.
تغییرات:
* برای افزایش چالش، می‌توانید حرکت را با وزنه انجام دهید.
* برای کاهش چالش، می‌توانید حرکت را با زانوهای خود انجام دهید.
* می‌توانید این حرکت را با حرکت شنا سوئدی ترکیب کنید.
حرکت خمیدگی
عضلات هدف: عضلات سرینی، عضلات چهارسر ران، عضلات شکمی
تجهیزات: هیچ
نحوه انجام:
۱. پا‌های خود را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون کج کنید.
۲. بدن خود را با خم کردن زانو‌ها به سمت پایین کشیده تا ران‌ها در راستای زمین قرار بگیرند.
۳. دست‌ها را بالای سر و شانه‌های خود برده و دوباره پایین بیاورید.
۴. کمی مکث کرده، سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
۵. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار تکرار کنید.
نکات:
* در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید.
* از عضلات سرینی خود برای فشار به باسن خود استفاده کنید.
* اگر برای شما دشوار است، می‌توانید از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
فواید:
* این حرکت عضلات سرینی را تقویت می‌کند.
* به فرم دهی ران‌ها کمک می‌کند.
* به بهبود تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
تغییرات:
* برای افزایش چالش، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
* برای کاهش چالش، می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید یا حرکت را بدون وزنه انجام دهید.
* می‌توانید این حرکت را با حرکت اسکات ترکیب کنید.
اینها تنها چند نمونه از حرکات تناسب اندام برای بانوان هستند. برای داشتن یک برنامه تمرینی مؤثر، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
