چگونه یک برنامه خواب بهتر بسازیم
گسترش نیوز
30 آبان 1404
1۰7
فهرست محتوا
۶ گام برای خواب بهتر
۱. به برنامه خواب پایبند باشید
۲. به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید
۳. محیطی آرامش‌بخش ایجاد کنید
۴. چرت‌های روزانه را محدود کنید
۵. فعالیت بدنی را در روتین روزانه‌تان بگنجانید
۶. نگرانی‌ها را مدیریت کنید
نکات کلیدی
الگوهای خواب اغلب در دوران کودکی آموخته می‌شوند. وقتی این الگوها را سال‌ها تکرار می‌کنیم، به عادت تبدیل می‌شوند.
بی‌خوابی به معنای دشواری در به خواب رفتن یا ماندن در خواب است. در بسیاری از موارد، می‌توانید بی‌خوابی را با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی تسکین دهید. اما اگر سال‌ها همان عادت‌های خواب را داشته‌اید، ممکن است زمان ببرد.
۶ گام برای خواب بهتر
۱. به برنامه خواب پایبند باشید
حداکثر هشت ساعت برای خواب اختصاص دهید. مقدار توصیه‌شده خواب برای یک بزرگسال سالم حداقل هفت ساعت است. اکثر افراد برای استراحت کامل به بیش از هشت ساعت در رختخواب نیاز ندارند.
هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، در زمان مشابهی به رختخواب بروید و بیدار شوید. ثبات داشتن، چرخه خواب-بیداری بدن‌تان را تقویت می‌کند.
اگر ظرف حدود ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب نرفتید، از اتاق خواب خارج شوید و کاری آرامش‌بخش انجام دهید. کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. وقتی خسته شدید، به رختخواب برگردید. در صورت لزوم تکرار کنید، اما به برنامه خواب و زمان بیداری‌تان پایبند بمانید.
۲. به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید
گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. به طور خاص، از وعده‌های غذایی سنگین یا بزرگ ظرف چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. ناراحتی ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
نیکوتین، کافئین و الکل نیز نیاز به احتیاط دارند. اثرات محرک نیکوتین و کافئین ساعت‌ها طول می‌کشد تا از بین برود و می‌تواند با خواب تداخل ایجاد کند. و حتی اگر الکل در ابتدا شما را خواب‌آلود کند، می‌تواند خواب را در اواخر شب مختل کند.
۳. محیطی آرامش‌بخش ایجاد کنید
اتاق‌تان را خنک، تاریک و آرام نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است به خواب رفتن را چالش‌برانگیزتر کند. از استفاده طولانی‌مدت از صفحه‌های نمایش‌دهنده نور درست قبل از خواب اجتناب کنید. در نظر بگیرید از پرده‌های تیره‌کننده اتاق، گوش‌گیر، پنکه یا دستگاه‌های دیگر برای ایجاد محیطی که نیازهای‌تان را برآورده کند استفاده کنید.
انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب، مانند حمام گرفتن یا استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی، ممکن است خواب بهتری را ترویج دهد.
۴. چرت‌های روزانه را محدود کنید
چرت‌های طولانی روزانه می‌تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند. چرت‌ها را به حداکثر یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن دیر در روز اجتناب کنید.
با این حال، اگر شیفت شب کار می‌کنید، ممکن است نیاز داشته باشید دیر در روز قبل از کار چرت بزنید تا بدهی خوابتان را جبران کنید.
۵. فعالیت بدنی را در روتین روزانه‌تان بگنجانید
فعالیت بدنی منظم می‌تواند خواب بهتری را ترویج دهد. با این حال، از فعالیت بیش از حد نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
گذراندن زمان در فضای باز هر روز نیز ممکن است مفید باشد.
۶. نگرانی‌ها را مدیریت کنید
سعی کنید نگرانی‌ها یا دغدغه‌های‌تان را قبل از خواب حل کنید. آنچه در ذهن‌تان است را یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید.
مدیریت استرس ممکن است کمک کند. با اصول اولیه شروع کنید، مانند سازماندهی، تنظیم اولویت‌ها و واگذاری وظایف. مدیتیشن نیز می‌تواند اضطراب را کاهش دهد.
تختخواب شما برای خوابیدن است. کارهایی مانند خوردن یا کار کردن در تختخواب انجام ندهید.
یک روتین خواب ایجاد کنید.
نکات کلیدی
اگر ممکن است، هر روز در حدود زمان مشابهی بیدار شوید.
هر شب در حدود زمان مشابهی به رختخواب بروید، اما بیش از ۸ ساعت قبل از زمانی که انتظار شروع روزتان را دارید.
از نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا الکل در عصر اجتناب کنید.
از خوردن وعده‌های غذایی سنگین حداقل ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
فعالیت‌های آرام‌بخش و ریلکس‌کننده برای قبل از خواب پیدا کنید.
کتاب بخوانید یا حمام بگیرید تا روی مسائل نگران‌کننده تمرکز نکنید.
نزدیک به زمانی که می‌خواهید بخوابید، تلویزیون تماشا نکنید یا از کامپیوتر استفاده نکنید.
از فعالیت‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند در ۲ ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
مطمئن شوید که فضای خوابتان آرام، تاریک و در دمایی که دوست دارید باشد.
اگر ظرف ۳۰ دقیقه به خواب نرفتید، بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. یک فعالیت آرام انجام دهید تا احساس خواب‌آلودگی کنید.
گسترش نیوز
فرهنگ و جامعه
چگونه یک برنامه خواب بهتر بسازیم
سبک زندگی
چگونه یک برنامه خواب بهتر بسازیم
کدخبر:
۳۶۴۷۹۳
اسرا کریمی
۱۴۰۴/۰۸/۳۰ ۱۸:۰۰:۰۰
